Riscaldamento standard

(valido per tutte le sedute di allenamento)

  • 10′ di corsa lenta
  • 5′ mobilità articolare (arti superiori e inferiori)
  • 5′ esercizi preatletici / andature sui 10m (skip, corsa calciata, passo saltellato ecc…)
  • 5x60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza
    Cammino o stretching per 2’/3′

Settimana XI

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 10×2’’ sprint (percorrere la max distanza possibile) con recupero 28’’ tra le prove;
  • 1’ cammino;
  • 5×3’’ sprint (percorrere la max distanza possibile) con recupero 27’’ tra le prove;
  • 2’ cammino;
  • 10×5’’ sprint (percorrere la max distanza possibile) con recupero 25’’ tra le prove;
  • 3’ jogging;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 4’ corsa continua al 70%;
  • 3’ jogging;
  • 5×20’’-20’’ corsa (20’’ al 70%, 20’’ al 40%);
  • 2’ jogging;
  • 2’ corsa continua al 70%;
  • 3’ jogging;
  • 10×15’’-15’’ corsa (15’’ al 80%, 15’’ al 40%);
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 3

  • Riscaldamento standard
  • 4×4’ corsa all’80%;
  • 3’ cammino/jogging;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Settimana X

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 6×5’’ sprint (percorrere la max distanza possibile) con recupero 30’’ tra le prove;
  • 3’ cammino;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza;
  • 3’ cammino;
  • 6×5’’ sprint (percorrere la max distanza possibile) con recupero 30’’ tra le prove;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 2×60’’ al 80% / 30’’ al 50%;
  • 3’ jogging;
  • 10×15’’ al 80% / 15’’ al 50%;
  • 3’ jogging;
  • 2×60’’ al 80% / 30’’ al 50%;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 3

  • Riscaldamento standard
  • 5×3’ al 80%;
  • 2’ cammino/jogging;
  • 5×3’ al 80%;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Settimana IX

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5x30m sprint con recupero 30’’ tra le prove;
  • 3’ cammino;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza;
  • 3’ cammino;
  • 5x40m sprint con recupero 30’’ tra le prove;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 1’ corsa alta intensità;
  • 2’ cammino/jogging;
  • 2’ corsa alta intensità;
  • 2’ cammino/jogging;
  • 3’ corsa alta intensità;
  • 2’ cammino/jogging;
  • 4’ corsa alta intensità;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Settimana VIII

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 2’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero 20’’ tra le prove;
  • 3’ cammino;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza;
  • 3’ cammino;
  • 5x40m sprint con recupero 30’’ tra le prove;
  • 3’ jogging;
  • 5x75m allungo con recupero jogging stessa distanza;
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 4/5 x 1000m in 5-4’30’’ con 1’ di cammino tra le ripetizioni

Settimana VII

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 2×2’ al 70% con 1’ jogging tra le ripetizioni;
  • 3’ cammino o jogging in base alla condizione del momento;
  • 5×20’’-10’’ (intensità alta – media);
  • 5×10’’-20’’ (intensità alta – media);
  • 3’ cammino o jogging in base alla condizione del momento;
  • 10×5’’-25’’ (intensità alta – media);
  • 15’ corsa continua + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 4’ corsa a forte intensità;
  • 2’ jogging/cammino;
  • 5×20’’-40’’ (intensità alta – media);
  • 3’ jogging/cammino;
  • 5x20m sprint con 30’’ di recupero in jogging;
  • 3’ jogging/cammino;
  • 4’ corsa a forte intensità;
  • 3’ jogging/cammino;
  • 15’ corsa bassa intensità con allunghi
  • 10’’ a piacere + stretching statico

Settimana VI

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 2’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 3’ cammino;
  • 5x40m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 5’ jogging;
  • 5x75m allungo con recupero jogging sulla stessa distanza;
  • 20’ corsa bassa intensità con allunghi 10’’ a piacere + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 2×2’ corsa a forte intensità con 1’ jogging tra le ripetizioni;
  • 3’ jogging/cammino;
  • 5×10’’-20’’ (intensità alta – media);
  • 5×15’’-15’’ (intensità alta – media);
  • 3’ jogging/cammino;
  • 15×10’’-10’’ (intensità alta – media);
  • 15’ corsa bassa intensità con allunghi 10’’ a piacere + stretching statico

Settimana V

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 2’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 2’ jogging;
  • 5x10m+10m+30m sprint. Eseguire nel seguente modo (10m sprint +10m media intensità +30m sprint). Tra ogni serie di (10m+10m+30m sprint) recupero 60’’ jogging;
  • 3’ cammino;
  • 5x10m+10m+30m sprint. Tra ogni serie di (10m+10m+30m sprint) recupero 60’’ jogging;
  • 2’ jogging;
  • 20’ corsa bassa intensità con allunghi 20’’ a piacere + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 4’ corsa a forte intensità;
  • 3’ jogging/cammino;
  • 5×30’’-25’’-5’’ (intensità bassa – media – sprint);
  • 3’ jogging/cammino;
  • 5x20m sprint con 30’’ recupero tra le prove effettuando jogging;
  • 3’ jogging/cammino;
  • 5×30’’-25’’-5’’ (intensità bassa – media – sprint);
  • 15’ corsa bassa intensità + stretching statico

Settimana IV

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1 (Arbitri)

  • Riscaldamento standard
  • 3x1000m ad andatura pari a 5-4’30’’ con 1’ di cammino tra le ripetizioni. La percezione dello sforzo deve essere al massimo al 70%
  • 10’ corsa defaticante + stretching statico

Giorno 1 (Assistenti e Calcio a 5)

  • Riscaldamento standard
  • 5x10m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 3’ jogging, mobilità articolare;
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 3’ jogging, mobilità articolare;
  • 5x5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;
  • 3’ jogging, mobilità articolare;
  • 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra le prove;
  • 3’ cammino;
  • 4’ corsa effettuando uno sprint di 2’’-3’’ ogni 30’’-40’’ effettuando corsa laterale e jogging nel collegamento;
  • 10’ corsa defaticante + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 2’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero completo tra le prove;
  • 3’ jogging;
  • 5x80m allungo con recupero jogging sulla stessa distanza;
  • 20’ corsa in linea continua al 60% e inserire cambi di velocità a piacere al 70% per 1’
  • stretching statico

Settimana III

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5×15’’-15’’ (15’’ al 60% – 15’’ al 70%);
  • 5×30’’-15’’ (30’’ al 60% – 15’’ al 70%);
  • 3’ recupero camminando o in jogging secondo la condizione del momento;
  • 5×30’’-15’’ (30’’ al 60% – 15’’ al 70%);
  • 5×15’’-15’’ (15’’ al 60% – 15’’ al 70%);
  • 3’ recupero camminando o in jogging secondo la condizione del momento;
  • 20’ corsa in linea continua al 60% e inserire cambi di velocità a piacere al 70% per 1’
  • stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 5×30’’-20’’-10’’ (jogging – allungo – sprint);
  • 3’ cammino;
  • 5x30m sprint con 30’’ di recupero in jogging;
  • 3’ cammino;
  • 5×30’’-20’’-10’’ (jogging – allungo – sprint);
  • 3’ cammino;
  • 5x30m sprint con 30’’ di recupero in jogging;
  • 3’ cammino;
  • 5×30’’-25’’-5’’ (jogging – allungo – sprint);
  • 10’ corsa defaticante + stretching statico

Settimana II

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5x10m sprint in linea con i primi metri in scivolamento laterale; recupero completo tra le prove;
  • 5×10-8-8-10m a velocità crescente recupero 1’ tra le prime 3 prove e recupero completo nelle ultime;
  • 4’ cammino;
  • 10x30m sprint con 30’’ di recupero attivo (jogging) nelle prime 5 ripetizioni e passivi tra le 5 prove finali;
  • 4’ recupero di passo;
  • 5x20m sprint con 30’’ recupero di attivo (jogging) tra le prove;
  • 10’ corsa defaticante + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 10x(1’ corsa al 60% – 20’’ allungo – 6/7’’ sprint);
  • 4’ cammino;
  • 10x(1’ corsa al 60% – 20’’ allungo – 6/7’’ sprint);
  • 4’ cammino;
  • 10’ corsa defaticante + stretching statico

Settimana I

Si raccomanda di svolgere gli allenamenti in maniera individuale nel pieno rispetto delle norme previste dal DPCM corrente

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 10x20m sprint con recupero 1’ tra gli sprint;
  • 3’ recupero di passo;
  • 15’ corsa in progressione – primi 5’ (3’ al 50% – 2’30’’ al 60% – 30’’ al 70%) – secondi 5’ (3’ al 60% – 2’ al 70% – 1’ al 80%) – ultimi 5’ (3’ al 60% – 2’ al 70% – 1’ al 80%)
  • 3’ di jogging tra ogni blocco dei 5’ 10’ corsa defaticante + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 5x30m sprint con 30’’ di recupero;
  • 3’ jogging;
  • 5×30’’-25’’-5’’ (intensità blanda – allungo – sprint);
  • 3’ jogging;
  • 5×30’’-25’’-5’’ (intensità blanda – allungo – sprint)
  • 3’ jogging;
  • 5x30m sprint con 30’’ di recupero; 15’ corsa defaticante + stretching statico

Settimana del 19 ottobre 2020

Giorno 1

  • Riscaldamento standard
  • 5×60” corsa a ritmo alto
  • 2′ jogging tra le serie
  • 5×60” corsa a ritmo alto
  • 2′ jogging tra le serie
  • 15′ corsa media/bassa intensità + stretching statico

Giorno 2

  • Riscaldamento standard
  • 10-20-30-40-40-30 m sprint in linea con recupero completo tra gli sprint
  • 3′ jogging
  • 5x15m sprint in linea con recupero completo tra gli sprint
  • 3′ jogging
  • 5x30m sprint in linea con recupero completo tra gli sprint
  • 3′ jogging
  • 10x20m sprint in linea con recupero 20” tra gli sprint
  • 6′ corsa in linea con 30” a bassa intensità e 5” sprint
  • 10′ corsa defaticante (con conrsa laterale dx e sx) + stretching statico

Scheda per ripresa allenamenti post-quarantena


Giorno 1
10’ riscaldamento – corsa blanda
15‘ Esercizi di mobilità articolare + esercizi preatletici
3×10’ corsa in linea a ritmo medio – tra un blocco e l’altro 3’ di camminata – ultimi 2’ di ogni blocco
allungare leggermente
7’/8’ corsa defaticante + 15’ stretching mantenendo le posizioni per almeno 15’’


Giorno 2
10’ riscaldamento – corsa blanda
15‘ Esercizi di mobilità articolare + esercizi preatletici
6x60m circa in allungo – ritorno di passo
3’ camminata
3×15’ corsa al 70% inserendo anche fasi di scivolamento laterale a proprio piacimento. 3’ di camminata tra
un blocco e l’altro
7’/8’ corsa defaticante + 15’ stretching


Giorno 3
10’ riscaldamento – corsa blanda
15‘ Esercizi di mobilità articolare + esercizi preatletici
2×5’ corsa con cambi di ritmo ogni 1’ – cercare di allungare a ogni 1’. 2’ di camminata tra ogni blocco
2’ di camminata
15’ corsa al 70% inserendo 10 sprint a proprio piacimento. 3’ di camminata tra un blocco e l’altro
7’/8’ corsa defaticante + 15’ stretching